应避免或限制的食物和水
1.咖啡因：咖啡、浓茶、能量饮料、巧克力等含咖啡因的食物可能延迟入睡时间，咖啡因半衰期约5个小时，故建议敏感人群午后避免摄入富含咖啡因的食物。咖啡因隐形来源：巧克力、止痛药等。
2.酒精：虽然酒精能帮助快速入睡，但干扰深度睡眠周期，导致夜间频繁觉醒。
3.高糖或高升糖指数（GI）食物：睡前摄入甜食、精制碳水（如白面包、蛋糕等）可引起血糖波动，增加觉醒次数。
4.高脂肪或辛辣食物：油腻或辛辣食物可能引发胃灼热、消化不良，影响睡眠质量。
5.大量饮水：睡前1小时减少饮水，避免夜尿频繁打断睡眠。
改善睡眠的饮食模式建议
1.规律进餐：固定三餐时间，避免睡前2-3小时进食过饱（尤其是高热量食物）。限制进食时间窗（如8:16间歇性禁食）可强化生物钟。
2.轻晚餐原则：晚餐以清淡、易消化为主（如鱼类、蔬菜、杂粮），避免过度刺激肠胃。
3.助眠饮品：牛奶、酸樱桃汁等含天然助眠成分的饮品可睡前1小时适量饮用。
4.避免空腹睡眠：若睡前饥饿，可选择少量低GI食物（如一小把坚果等）。
5.三餐分配原则：①早餐：高蛋白（鸡蛋）+复合碳水（燕麦等），稳定日间血清素；
②晚餐提前3小时完成，避免消化负担干扰睡眠；③睡前加餐（必要时）：酸奶+有助睡眠的水果（猕猴桃、樱桃等）