在快节奏的现代生活中，睡眠障碍已成为全球性的健康问题。世界卫生组织数据显示，全球约27%的人存在不同程度的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒或日间嗜睡等。
中国睡眠研究会数据显示我国失眠发生率高达38.2%。在传统认知中，安眠药物被视为解决睡眠问题的终极方案，但近年来研究发现，饮食调整可成为改善睡眠的安全辅助手段。有研究发现科学调整膳食结构可使入睡潜伏期缩短40%，睡眠效率提升35%。接下来我们将深入解析营养与睡眠的作用机制，提供睡眠障碍的饮食干预策略与方案，帮助有睡眠困扰的朋友从“吃”入手，打造高质量睡眠。
促进睡眠的营养素及食物
1.褪黑素：褪黑素是调控睡眠-觉醒周期的重要激素。天然来源：樱桃（尤其是酸樱桃）、葡萄、西红柿、核桃、燕麦等。
2.镁：镁能放松神经系统，缓解焦虑，改善深度睡眠。有研究发现，补充500mg/天镁元素可使深度睡眠时间延长30分钟。优质食物来源：①绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）；②猕猴桃、樱桃、牛油果、香蕉等；③黑巧克力；④全谷物（糙米、藜麦等）；⑤坚果（杏仁、腰果、南瓜籽等）。注意：加工食品中的植酸会阻碍镁吸收，建议选择天然食材。
3.色氨酸：大脑中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（睡眠激素）的前体，其水平直接影响睡眠-觉醒周期。色氨酸作为血清素合成的必需氨基酸，需通过饮食摄入。色氨酸在碳水化合物辅助下更易穿过血脑屏障转化为5-羟色氨酸（5-HTP），最终合成褪黑素。富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、坚果等。