在日常生活中，有一个常被我们忽视却极具威胁的“隐形杀手”，其危害性远远超过了我们常挂在嘴边的癌症，正悄无声息地潜伏在无数家庭的父母身边。
这便是我们经常说的——跌倒。
跌倒，这一看似不起眼的行为，却已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
髋部骨折，作为老年人跌倒后最常见的严重后果，被誉为“人生的最后一次骨折”。
这一称谓并非空穴来风，因为髋部骨折在老年人中极为普遍，尤其是65岁以上的群体。由于老年人骨量流失、机体能力衰退，再加上髋部肌肉薄弱，即便是站立跌倒这样的轻微创伤，也可能诱发髋部骨折。
更令人震惊的是，髋部骨折的死亡率在某些程度上甚至超过了某些常见癌症。
据相关数据显示：发生髋部骨折的老年人术后1年内死亡率高达15.7%至26.8%。这不仅意味着生命的消逝，更意味着生存质量的严重受损。
髋部骨折后，老年人的站立行走功能严重受损，生存质量极受影响。
尽管临床上会积极主张手术治疗，但老年人本身机能衰退、抵抗力低下，还伴有各种基础疾病，使得手术风险大大增加。
即便手术成功，术后也可能因肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命。
那么，该如何有效降低跌倒风险？
1.慢生活，安全行
老年人的日常活动应以“慢”为准则。起床、起身、转头、转身时动作要缓慢，避免急促。在行走时，要避开陡峭的楼梯、台阶和坡道，确保行走平稳。如果不慎跌倒，切勿急于起身，以免引发更严重的二次伤害。
此外，根据个人身体状况，选择合适的辅助工具如拐杖、助行器、助听器，以及髋关节保护器（针对骨质疏松者），都是提升行走安全性的有效手段。
同时，穿着合身、防滑的鞋，以及便于活动的衣物，也是预防跌倒的重要措施。
2.居家环境适老化改造
家是老年人跌倒风险最高的场所，因此进行适老化改造至关重要。以下是一些关键的改造要点：
1.在楼梯、过道等关键位置安装扶手，提供额外的支撑力。
2.消除门槛及地面高度差，确保行走路径的平坦无阻。
3.增设高度适中并带有扶手的换鞋凳，方便老年人坐下和起身。
4.将易湿滑的地面更换为防滑材料，如防滑地砖或防滑垫。
5.选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴，减少滑倒风险。
6.在淋浴区和坐便器附近增设扶手，方便老年人起身和坐下。
7.在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯，确保夜间行走时的照明充足。
8.选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等，方便夜间操作。
老年人为什么这么容易跌倒？
其主要原因在于肌少症与骨质疏松这两个关键因素，这两者常被形容为导致老年人跌倒的“危险二重唱”。
- 肌少症：
肌肉衰减综合征，俗称“肌少症”，是一种随着年龄增长，骨骼肌质量和力量全面、进行性下降的现象，尤其在50岁以上人群中更为显著。
肌少症不仅是跌倒和髋部骨折的重要风险因素，而且在老年髋部骨折患者中，高达21%-74%的男性和12%-68%的女性都患有此病。
此外，肌少症还与老年人术后不良结局紧密相关。尤其注意的是，“老来瘦”并非好事，因为肌肉的流失不仅影响力量，还增加了跌倒和骨折的风险，进而威胁生命质量。肌肉的减少可能源于热量与蛋白质摄入不足、牙齿健康或吞咽困难、烹饪购物难度增加等多种因素。而且，跌倒和骨折本身也可能加剧肌少症的发展，形成一个恶性循环。
同时，疾病相关的炎症、精神压力以及某些治疗手段都可能加速肌肉的衰减。
2.骨质疏松：
骨折，作为骨质疏松最严重的后果，却常常是该病患者的首发症状和就医原因。
从营养角度看，骨质疏松的预防应始于年轻时期，因为低骨量状态和骨质疏松症前期往往没有明显的临床症状，加上我国居民对预防骨质疏松的意识不足，导致很多人错过了最佳干预时机。
特别是绝经后的女性，由于激素变化，骨质疏松问题更为严重。
根据2018年我国首次居民骨质疏松症流行病学调查：骨质疏松症已成为50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性尤为突出，患病率约为男性的2-5倍。
该如何预防有效预防和改善肌少症与骨质疏松？
1.运动：
为了对抗肌肉减少，从年轻时起就应注重肌肉的“储存”。通过抗阻力训练，如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重以及使用弹力带等，可以有效增强肌肉力量。
同时，耐力训练或有氧训练也是不可或缺的，建议老年人每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，如骑自行车、慢跑或走路。对于身体条件稍差的老年人，适度的走路也是维持肌肉力量的好方法。
2.营养：
在饮食方面，热量和蛋白质的摄入至关重要。老年人由于消化机能下降，食欲不佳，每餐进食量可能减少，因此应适当加餐，注重营养搭配，确保摄入足够的热量。对于蛋白质，70岁以上的老年人可能需要更多以维持肌肉生长，每餐建议摄入约35克蛋白质。若膳食中热量或蛋白质不足，可考虑使用蛋白质和/或含蛋白质的口服营养补充剂。
此外，亮氨酸丰富的食物，如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类等，对调节肌肉生长尤为重要。n-3系多不饱和脂肪酸也具有抗炎作用，可能有助于肌肉生长，可通过海鲜或鱼油进行适量补充。
3.钙与维生素D：
钙是维持骨骼健康的基础元素。对于多数人群，每日应保证充足的钙摄入。一般来说，通过常规食物可获得约300毫克钙，而每100毫升牛奶可提供约110毫克钙。若能做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，并摄入足够的绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，钙摄入量通常足够，无需额外服用钙片。但老年人钙摄入可能不足，适量使用钙补充剂也是必要的。
不过，钙剂的吸收率可能偏低，且对健康的效果不如天然食物全面均衡，因此应优先通过饮食补充钙。同时，避免喝浓茶，以免影响钙质吸收。
维生素D对骨骼健康同样重要，它促进钙的吸收。鉴于国内维生素D缺乏现象普遍，应重视其补充。维生素D缺乏的人群每天补充2000IU以下通常是安全的，而预防性补充可考虑每天400IU的剂量。
更好的选择是保证户外活动，每天至少一个小时，这不仅有助于获得维生素D、增加钙的吸收，还对精神健康有益。但需注意防晒，避免面部直接暴露于紫外线，最好晒四肢并做适度的物理防晒。