今天分享给大家一个不用少吃也能瘦的科学好方法。那就是——
改变吃饭顺序！
对，你没听错，吃同样的饭，只要换一换进餐顺序，就能让你不用少吃，也能变瘦。
按照菜肉主食的顺序吃饭
不仅能控糖，还能减重
按照咱们传统的东方膳食习惯，餐食结构以碳水化合物为主，加上肉和蔬菜，偶尔还有粥和汤～
一般是这样的👇
很多人在吃饭时，都是习惯性先炫一口主食（香喷喷大米饭 or 暄软大馒头 🤤），再开启肉菜参半的进餐模式，最后再喝口汤溜溜缝儿。
国内外都有不少研究，都证实一件神奇的事：
吃饭时按照「菜➡️肉 ➡️ 主食」的顺序进餐 ，餐后的血糖更平稳，长期坚持还可能有助于减肥。
康奈尔大学临床医学 Louis Aronne 教授发表的一篇名为《食物进餐顺序对餐后血糖和胰岛素水平有显著影响》的文章指出：吃饭时，先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物，胰岛素和葡萄糖水平就会显著降低。[1]
🤔️ 能降低大概多少呢？
文章也给了一个范围：先吃菜、后吃主食的餐后半个小时的血糖降低 28.6%、餐后 1 小时的血糖降低 37%，餐后 2 小时血糖降低 16.8%。[1]
国内相关研究也有不少，武汉同济医院胡鹏团队曾挑选了 226 位 2 型糖尿病患者，这些糖尿病患者都习惯先吃米饭再吃菜，在对他们的进餐顺序调整为「先吃菜再吃肉最后是主食」后，坚持 3 个月，患者们的空腹血糖和餐后血糖有明显改善。[2]
「菜-肉-主食」的吃饭饮食顺序对于普通人也值得一试 👍 长期坚持还对减肥有帮助。
2017 年，日本的一个科学团队做了一个关于「进餐顺序」的研究[3]。
研究邀请了 42 名参与者，被随机分为了三组。
参与者在指导前和指导后的 6 个月接受了各种测量，结果显示：
👉 C 组比 A 组的体重和 BMI 下降趋势更大
👉 B 组平均比 A 组体重减轻幅度更大
也就是说，相比起日常饮食，「调整进餐顺序」和「注重营养均衡搭配」都有减重的效果，但对于咱们初阶选手来说，「调整进餐顺序」难度显然更低更简单，也更容易坚持。
改变了下吃饭顺序
为什么就能减重？
「菜- 肉- 主食」的顺序进餐，说到底是一种低 GI 的饮食方式，而低 GI 的饮食习惯，对于控糖、减肥、降血脂等，都是有益的。
目前认为，改变用餐顺序控制血糖的奇妙机理，能达到 2 个效果：
☝️ 让你提前感到「饱」
蔬菜里富含膳食纤维，肉蛋鱼中富含蛋白质，膳食纤维和蛋白质的血糖反应，比起碳水都要低。
蛋白质和脂肪能触发多种饱腹激素的释放，协同肠道产生的一些激素，不仅能抑制胃酸的分泌，延长胃排空时间，还能提前传达给大脑「饱腹」的信号。
提前感到「饱」，后面主食的摄入量自然而然就少了。
☝️ 让你「饱」得更久
一个神奇的现象，同样一份食物，先吃菜肉再吃主食，可以抑制饥饿素的产生，让你饱得更持久！
有研究实测证明，与先吃主食相比，将主食放在一餐的最后吃，受试者在餐后 3 小时胃饥饿素的水平依然保持在较低状态，而前者则已反弹至餐前水平。
日常怎么吃？
记住一句话就好
很简单，就记住这一句话就行：先吃菜，再吃肉，主食尽量放最后。
在这个大原则下，还有这两点需要注意：
1.菜要吃够。一碗面撒点葱花，或者捞两片菜叶子，那可不叫吃够蔬菜 🥬 ！要保证蔬菜的重量占一餐的一半，才算达标哦～
2. 菜、肉、主食要吃对。红薯、土豆这些蔬菜的淀粉含量高，应该当主食吃，鱼丸、蟹棒、火腿肠这些「肉类」加工食品，尽量不要选～
●菜：包括了绿叶、瓜茄类、白萝卜等淀粉含量低的根茎蔬菜；
●肉：鱼、禽、奶、大豆都是，原生态的肉比半成品的肉好，不要选「再制肉」，比如虾滑、蟹棒、鱼丸；
●主食：以全谷物、薯类及杂豆类为主，山药、土豆、藕等淀粉含量高的根茎蔬菜也算在这里哦～
有人说：那我不吃主食是不是效果会更好？
答案是不行 🙅
碳水化合物是重要的人体必须的三大供能营养素之一，如果为了减肥减重不吃碳水，不说很难长期坚持，对身体健康还有影响（毕竟身体是咱带娃的本钱 💪
另外，想要减重，又追求饮食健康的姐妹们，也可以在这个进餐顺序下，参考这样的食物搭配。
营养搭配适宜：
推荐 211 饮食法
每餐蔬菜占 50% 以上，蛋白质占 25%（优选瘦蛋白、鱼、禽、奶、大豆，动物蛋白：植物蛋白推荐1:1 ），主食占 25%。
简单点，拿你的 👊 来比对：
2 👊蔬菜 + 1 👊鱼肉蛋 + 1 👊主食
如果你在 211 的基础上，一天内还能吃够 12 种食物，每周吃够 25 种以上的食物，那你可太棒了！妥妥的优秀毕业生！👍
还等啥，姐妹们，明天就试起来！咱们来一起无痛减重！